L’exposition, pour quoi faire ?
L’évitement est un comportement courant face aux situations anxiogènes. Cependant, à trop grande fréquence, l’évitement devient un cercle vicieux qui altère la qualité de vie et maintient nos peurs et notre anxiété.
Voici un exemple qui illustre ce cercle vicieux : Anna vit avec de l’anxiété sociale depuis plusieurs années (cf. https://camillemarchandpsychologue.com/lanxiete-sociale/). A la demande de son thérapeute, Anna prend en note une situation anxiogène pour elle.
Situation : aller chercher ses enfants à la sortie de l’école.
Pensées : les autres parents vont vouloir faire la conversation, je vais être mal à l’aise et ne pas savoir quoi dire. Ils vont penser que je suis bête.
Émotions : angoisse, stress.
Comportement : demander à ma compagne de faire toutes les sorties d’école.
A court terme, l’évitement d’ Anna diminue son stress. Mais à moyen terme, les conséquences sont négatives. En évitant les sorties d’école, elle se crée une image catastrophique de cette situation sociale, alimentée par son imaginaire qui n’est jamais confronté au réel. Au fur à mesure, l’anxiété et l’évitement vont se généraliser à d’autres situations (aller aux anniversaires de ses amis, aller à son cours de karaté, prendre un café à Starbucks après son travail…). A terme, Anna se sentira isolée et déprimée.
L’exposition est la stratégie inverse de l’évitement et permet de sortir du cercle vicieux. Cet exercice demande beaucoup de courage et exige de suivre rigoureusement certains principes. N’hésitez pas à faire appel à un psychologue spécialisé en TCC pour vous soutenir dans cet exercice.
Durant l’exposition, l’anxiété monte puis se stabilise sur un palier pendant plusieurs minutes. Au bout d’un certain temps, elle diminue d’elle-même car le corps n’a pas assez de réserves énergétiques pour maintenir un état de panique plus long. Le cerveau prend alors conscience de l’absence de danger et de sa capacité à survivre à l’anxiété, même lorsqu’elle est élevée. A l’exposition suivante, l’anxiété montera un peu moins haut et diminuera un peu plus vite. C’est ce que l’on appelle le principe « d’habituation ». En d’autres termes, en s’exposant à une situation anxiogène le cerveau finit par la banaliser et par s’y habituer, de sorte que la situation ne génère plus de stress.
Les principes de l’exposition
Comme énoncé plus haut, pour être bénéfique un exercice d’exposition doit suivre des principes rigoureux. L’idéal étant de commencer par le pratiquer dans le cadre d’une thérapie.
Principe 1 : S’exposer progressivement. Si vous commencez par la situation qui vous génère le plus d’anxiété, vous risquez de vous mettre en échec. Il est donc important de commencer par la situation qui vous provoque une anxiété tolérable. Lorsque vous maitriserez cette situation, vous pourrez passer à la difficulté supérieure et ainsi jusqu’à arriver à la situation la plus anxiogène.
Principe 2 : Rester dans l’exercice d’exposition jusqu’à ce que l’anxiété diminue de moitié. Pour cela, évaluez votre anxiété sur 5 (0 = absence d’anxiété, 5 = attaque de panique) au début de l’exercice. Durant l’exposition, réévaluez votre anxiété sur 5. Tant que votre anxiété n’a pas diminué de moitié, il est primordial de ne pas arrêter l’exercice, au risque d’aggraver votre anxiété. Par exemple, si au début de l’exposition Anna ressent une anxiété à 4/5, elle n’arrêtera l’exposition que lorsque son anxiété sera à 2/5, même si cela lui prend 40 minutes.
Principe 3 : Éviter les « mini évitements ». L’objectif de l’exposition est de se confronter à l’anxiété et non de l’éviter dans une situation anxiogène. De ce fait, tous les mini-évitements (écouter de la musique, se répéter des phrases rassurantes, demander à un proche de faire l’exercice avec nous . . . ) sont à proscrire.
Principe 4 : Être régulier dans l’exercice. Plus la pratique de l’exposition est fréquente, plus « l’habituation » est rapide. Pratiquez plusieurs fois dans une semaine, voire une fois par jour.
Les étapes de l’exposition
Etape 1 : Lister les situations anxiogènes
Listez toutes les situations que vous évitez car trop angoissantes. Tentez de prendre conscience des évitements, même minimes, que vous mettez en place dans votre quotidien.
Etape 2 : Hiérarchiser les situations anxiogènes
Notez le niveau d’anxiété entre 0 et 5 (0 = absence d’anxiété, 5 = attaque de panique) pour chaque situation, afin d’obtenir une hiérarchie de niveau de difficulté.
Etape 3 : Choisir l’exercice d’exposition
Pour commencer, sélectionnez une situation avec un niveau d’anxiété entre 1 et 3. Pour ne pas vous mettre en échec, il est important de ne pas débuter par une situation trop anxiogène.
Vous pouvez planifier en détail l’expérience : où, quand, comment, quels mini-évitements sont à proscrire.
Vous pouvez également noter votre scenario catastrophe : quelles conséquences dramatiques de cet exercice imaginez-vous ?
Etape 4 : Effectuer l’exposition le plus fréquemment possible.
En respectant les principes énoncés ci-dessus.
Après chaque exposition, vous pouvez remplir le tableau ci-dessous afin de vous aider à percevoir une évolution.
| Date | Description de la situation | Anxiété au début de 0 à 5 | Durée de l’exposition | Anxiété à la fin de l’exposition de 0 à 5 |
Après chaque exposition, vous pouvez comparer votre scenario catastrophe à ce qui s’est réellement produit. De cette façon, votre cerveau pourra prendre conscience de l’inexactitude de ses scenarios catastrophes.
Une fois que l’exercice ne vous procure plus (ou peu) d’anxiété, vous pouvez choisir une situation plus difficile. Par exemple, si vous avez choisi une situation notée 3, vous pouvez passer à une situation notée 4.
Une difficulté à effectuer l’exposition peut être causée par deux problèmes inverses:
– Vous n’arrivez pas à être anxieux durant l’exercice : observez si vous ne mettez pas en place des micro-évitements. Par exemple : votre exposition est d’aller dans le bus, mais vous ne le faites qu’à des horaires où le bus est quasiment vide. Ou alors, il est aussi possible que vous ayez choisi une situation trop facile, dans ce cas il suffit de changer de situation.
– Vous n’arrivez pas à faire l’exercice jusqu’au bout : l’anxiété est trop forte et vous abandonnez avant qu’elle ne diminue. Cela peut indiquer que vous avez choisi une situation trop anxiogène pour commencer. Tentez de trouver une situation un peu moins complexe.
Si vous continuez à vous sentir en difficulté, n’hésitez pas à demander l’aide d’un psychologue.
Exemple
Voici la liste des situations anxiogènes d’Anna :
– Aller chercher les enfants à l’école : 5
– Aller à la machine à café en même temps que mes collègues : 2
– Aller à mon cours de karaté : 5
– Demander ma route : 3
– Aller à une caisse non-automatique : 4
– Sortir en groupe avec des amis : 3
Pour sa première exposition, Anna décide d’aller à la pause café chaque matin en même temps que ses collègues. Elle se note les mini-évitements à proscrire : regarder son portable pour éviter d’entrer en contact avec ses collègues, rester en retrait physiquement.
Voici le tableau d’Anna :
| Date | Situation | Anxiété au début 0 à 5 | Durée de l’exposition | Anxiété à la fin 0 à 5 |
| Lundi 17 | Pause café, 10h 3 collègues sont présents, l’un d’eux me questionne sur mon weekend. micro évitements proscris : regarder mon téléphone, faire des monosyllabes pour éviter de répondre | 3 | 35 mn | 1 |
| Mardi 18 | Pause café, 10h 5 collègues sont présents, discussion sur la dernière réunion. micro évitements proscris : regarder mon téléphone, me mettre en retrait du groupe | 3 | 20 mn | 1 |
| Vendredi 21 | Pause café, 10h 4 collègues sont présents, ils sont déjà en conversation lorsque j’arrive. J’interviens dans la conversation en leur demandant de quoi ils parlent. micro évitements proscris : regarder mon téléphone, me mettre en retrait du groupe | 2 | 10 mn | 1 |
Après deux semaines, Anna se sent plus à l’aise durant la pause café et arrivent naturellement à discuter avec ses collègues.
Cet article vous a plu ? Vous sentez que vous avez besoin d’aide ?
N’hésitez pas à prendre contact pour poser vos questions ou prendre un rdv .
Sources
Chaloult and al. (2010). La thérapie cognitivo–comportementale : théorie et pratique, Gaetan Morin
Cottraux, J. (2011). Les psychothérapies comportementales et cognitives, Elsevier Masson
Craske MG. And al, 2015. Maximizing Exposure Therapy: An Inhibitory Learning Approach, PMC, doi : 10.1016/j.brat.2014.04.006