L’affirmation de soi

L’affirmation de soi, de quoi parle t’on?

On définit communément trois styles de communication :

– La communication agressive : exprimer ses besoins, limites et envies sur le coup de la colère. Cette communication se reconnait pas l’utilisation de cris, de gestes amples et saccadés et parfois de mots blessants.

– La communication passive : ne pas exprimer ses besoins et émotions ou s’exprimer avec un non-verbal et un verbal qui donnent peu de poids à notre propos (voix basse, gestuelle repliée sur soi, dénégation de l’importance de nos paroles « ce n’est peut-être pas important mais… »).

– La communication affirmée (appelée également « assertive ») : exprimer ses besoins, limites, émotions dans le respect des limites, besoins et émotions d’autrui.

L’objectif de l’affirmation de soi n’est pas de manipuler mais de trouver le moyen d’oser exprimer ce que l’on ressent de la manière la plus recevable possible. Elle ne permet pas de contrôler la réponse et la réaction de l’interlocuteur.

L’affirmation de soi n’est pas innée mais acquise. En fonction de nos traits de personnalité, de notre histoire de vie, de notre environnement socio-culturel, nous avons tendance à communiquer de manière passive, ou agressive ou encore passive-agressive. L’affirmation de soi nécessite un apprentissage et fluctue tout au long de notre vie. De plus, nous pouvons être affirmé(e) dans certaines sphères de vie et pas dans d’autres, par exemple je peux être affirmé(e) au travail mais ne pas réussir à l’être avec mes ami(e)s.

S’affirmer, pour quoi faire ?

Travailler l’affirmation de soi est bénéfique pour notre bien-être mais également pour les relations avec nos proches.

Les bénéfices pour soi :

– Légitimer ses besoins, émotions et limites en les exprimant et ainsi tendre vers un environnement sain pour soi.

– Décharger un contenu émotionnel plutôt que de le garder à l’intérieur de soi.

– Augmenter la confiance en soi en se prouvant que l’on est capable de s’exprimer et ainsi augmenter son estime de soi.

Bénéficie pour les relations :

– Éviter « l’effet cocotte-minute ». Garder ses émotions, besoins et limites à l’intérieur de soi est comme mettre un couvercle sur une cocotte-minute sans soupape. Il y a un risque d’explosion. Dans le cas de l’expression de soi, le risque est d’exploser en criant des mots qui dépassent notre pensée lorsque l’on se retrouve face à la goutte d’eau. Notre interlocuteur est alors surpris car il n’a pas vu en nous toute l’accumulation et se trouve blessé face à une réaction qu’il estime exagérée. Ainsi, apprendre à décharger en exprimer au fur et à mesure nos besoins, limites et émotions améliore les relations en évitant « l’effet cocotte-minute ».

– Donner à l’autre accès à ce qui se passe à l’intérieur de nous et ainsi lui permettre de mieux s’adapter. En effet, les personnes avec une faible affirmation de soi ont tendance à présenter le biais cognitif appelé « illusion de transparence ». C’est-à-dire à croire que les autres connaissent leurs pensées et émotions, que l’on n’a pas besoin de les exprimer parce que l’autre « devrait savoir ». Or, si on n’exprime pas notre monde intérieur, nos proches peuvent nous blesser sans même s’en rendre compte.

Ci-dessous, vous trouverez des outils pour vous aider à travailler l’affirmation de soi. Ces outils sont des pistes de réflexion et non des règles rigides à suivre absolument. L’important est de trouver votre manière de vous affirmer, pas de jouer un rôle.

Faire une demande

Afin que votre interlocuteur puisse comprendre votre demande et ainsi vous donner une réponse, il est important :

D’être précis dans votre demande : date, durée, tâche.

D’être concis : résumez votre demande en une ou deux phrases.

D’utiliser le « je » : j’aurais besoin de…

Exemple : « Est-ce que tu as 5 minutes, j’aimerais te demander quelque chose ? Samedi j’aurais besoin que quelqu’un garde mon chien chez lui de 8h à 18h. Est-ce que tu accepterais de le faire ? ».

Faire un refus

Pour exprimer un refus, la règle d’or est de formuler le mot « non ». On doit entendre le mot « non » dans votre phrase.

Vous pouvez également montrer de l’empathie « je comprends que ce soit important pour toi » et exprimer vos émotions « ça me met mal à l’aise que tu insistes ». Le ton de la voix est important, vous pouvez émettre un refus tout en gardant un ton posé.

Lorsqu’un interlocuteur insiste, vous pouvez utiliser la technique du « disque rayé » : répétez la même phrase de refus quelques soit l’argumentation de la personne en face.

Les études montrent que dans 80% des cas, une personne arrête d’insister au bout de trois refus. Si votre interlocuteur continue à insister, n’hésitez pas à couper la conversation afin de vous préserver.

Exemple

« – Tu peux garder mes enfants ce week-end ?

– Non, ce week-end je ne pourrai pas.

– Ça m’embête, j’ai vraiment besoin que tu les gardes.

– Je comprends que ça t’embête, mais moi non, ce weekend je ne pourrai pas

– Tu ne peux pas faire ça pour moi ? allez, s’il te plait !

– Non, comme je viens de te le dire, je ne pourrai pas garder tes enfants ce weekend. Ça me met mal à l’aise que tu insistes, je préfère qu’on arrête là cette conversation. »

Faire une critique constructive

Une critique constructive a pour objectif de s’exprimer sur un comportement qui nous dérange et que l’on aimerait voir changer. Une critique constructive se fait dans un échange privé et non face à un groupe.

La première étape est de décrire le problème, avec précision, en une ou deux phrases. Donner un exemple concret du comportement qui vous dérange est encore plus efficace. On va donc cibler un comportement et non la personne dans sa globalité. On préfèrera dire « tes chaussures trainent tous les jours dans l’entrée » plutôt que « tu es bordélique ».

Ensuite, vous pouvez exprimer les émotions que ce comportement provoque chez vous. Cette étape permet de venir chercher l’empathie de votre interlocuteur : « ça me met mal à l’aise », « ça m’agace », « ça me fait de la peine ». L’émotion exprimée doit être authentique, car l’objectif est de pouvoir s’exprimer et non de manipuler.

Une critique devient constructive à partir du moment où l’on propose une solution au problème. Pour appuyer cette solution, vous pouvez mettre en avant ses bénéfices.

Exemple

« A chaque fois que je veux faire ma vaisselle, il y a déjà la tienne dans l’évier.

Ça me met en colère et me rend tendu(e) pour le reste de la journée.

On pourrait décider d’une règle ensemble, par exemple que chacun fasse sa vaisselle directement après avoir cuisiné.

Comme ça je serai moins tendu(e) et l’ambiance sera plus agréable dans la colocation. »

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Sources

Cariou-Rognan Anne-Marie, Chaperon Anne-Françoise, Duchesne Nicolas (2019). L’affirmation de soi par le jeu de rôle en thérapie cognitive et comportementale. In : Dunod

Gilovich, Thomas, Victoria H. Medvec & Kenneth Savitsky (1998). The Illusion of Transparency: Biased Assessments of Other’s Ability to Read One’s Emotional States. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 332-346. (Méta-analyse)