Les pensées qui font souffrir : travailler sur les biais cognitifs

Les pensées qui font souffrir : travailler sur les biais cognitifs

Les biais cognitifs : Quézaco ?

La notion de « biais cognitifs » a été développée par le chercheur Aaron Beck à travers son étude sur la dépression.

Les biais cognitifs sont comme des filtres à travers lesquels l’on perçoit les situations. Ces filtres nous amènent à une interprétation biaisée des situations, d’où le terme « biais » cognitifs.

Tout le monde présente des biais cognitifs dans son système de pensées, car ils nous permettent de trier les informations et de les interpréter rapidement.

Les biais cognitifs influencent la relation entre nos pensées, nos émotions et nos comportements.

En effet, en biaisant notre interprétation d’une situation, ils génèrent des pensées, qui à leur tour produisent des émotions, émotions qui nous amènent à réagir face à la situation.

Par exemple : mon ami ne répond pas à mon message, or j’ai tendance à penser à la place des gens (biais de « lecture de pensées »). Je vais donc penser que mon ami ne me répond pas car il ne me trouve pas intéressant(e). Ce qui va influencer mon émotion (tristesse, colère) et ma réaction (je décide de ne plus lui parler).

Les biais cognitifs deviennent problématiques lorsque qu’ils sont trop fréquents, trop rigides, influencent trop nos émotions et comportements, et ainsi nous font souffrir.

Présentation de biais cognitifs

1. La lecture de pensée

Définition : tendance à croire avec certitude que l’on sait ce que l’autre pense et interprète.

Exemple 1 : « Mon collègue ne m’a pas dit bonjour en me croisant dans le couloir, j’ai dû dire quelque chose hier qui l’a fâché ».

Exemple 2 : « Il m’a regardé fixement pendant la réunion, mon manager est entrain de réfléchir à la meilleure manière de me virer ».

2. Le scenario catastrophe 

Définition : tendance à imaginer le pire, à anticiper que tout va mal se passer et que le résultat sera catastrophique.

Exemple 1 : « Je ne vais pas réussir cet examen, je vais louper mon année entière, ne jamais avoir de diplôme et finir sous les ponts ».

Exemple 2 : « J’ai mal à la tête, ça doit être le signe que j’ai une tumeur, je vais mourir d’un cancer ».

3. La maximisation du négatif et la minimisation du positif 

Définition : tendance à ne prendre en considération que le négatif d’une situation, voire à l’exagérer, tout en ne prenant pas en compte le positif ou en le minimisant.

Exemple : « J’ai réussi à répondre à 3 questions sur 4, je ne pense qu’à la question à laquelle je n’ai pas répondu et ai l’impression d’avoir raté ma présentation ».

4. L’abstraction sélective

Définition : ne prendre en considération que les éléments qui confirment ma croyance. Mon cerveau ne se concentre que sur un morceau de la situation et ne la perçoit pas dans son ensemble.

Exemple :  « je sens qu’aujourd’hui je vais passer une mauvaise journée », de ce fait toute la journée je me concentre sur le négatif : les tag moches sur les murs, les gens qui parlent fort dans le métro, le mauvais café du matin… et je ne prends pas en compte le positif : la conversation agréable avec ma collègue, l’arc en ciel ce matin…

5. La disqualification du positif 

Définition : rendre négatif ou neutre ce qui est positif.

Exemple : « s’il m’a dit que ma présentation était bonne, c’était pour être gentil ou pour me mettre la pression ».

6. La sur-généralisation 

Définition : tirer une conclusion générale à partir d’un détail.

Exemple 1 « Je n’ai pas réussi cet examen, je suis idiot(e). »

Exemple 2 : « Cette personne m’a trahi, je ne peux faire confiance à personne ».

7. La personnalisation

Définition : prendre toute la responsabilité des conséquences négatives sur mes épaules, avoir tendance à me culpabiliser pour tout ce qui va mal.

Exemple 1 : « Mon amie se sent mal, c’est ma faute car je n’ai pas su la réconforter comme il le fallait ».

Exemple 2 : «  Mon fils n’a pas réussi ses études, c’est ma faute car je n’ai pas su l’aider comme il faut ».

8. Le raisonnement émotionnel 

Définition : tirer une conclusion, évaluer une situation, à partir seulement de mes émotions.

Exemple 1 : « Si j’ai peur quand je suis dans le bus, c’est la preuve que je suis en danger ».

Exemple 2 : « Si je me sens abandonné(e) parce qu’il n’a pas répondu tout de suite à mon SMS, c’est la preuve qu’il ne m’aime pas ».

9. L’étiquetage 

Définition : ranger les autres ou soi-même dans des catégories rigides.

Exemple 1 « je suis un(e) incapable ».

Exemple 2 « j’ai tout de suite senti que cette personne fait partie des gens superficiels ».

10. Les fausses obligations 

Définition: tendance à me mettre des exigences élevées qui m’amènent à m’épuiser. Ce biais se remarque dans la tendance aux « to-do list » et dans la récurrence des termes « il faut, je dois » dans nos phrases.

Exemple : « il faut que ma maison soit toujours propre, mes enfants aient toujours des repas équilibrés, que je sois toujours bien habillé(e)…».

11. La pensée dichotomique 

Définition: tendance à percevoir les situations de manière tranchée, d’un extrême à l’autre. A percevoir la vie en noir ou en blanc, sans nuances de gris.

Exemple : « Soit je fais toutes les tâches ménagères, soit je ne fais rien. », « Soit je fais parfaitement, soit je ne fais pas. », « Soit j’aime, soit je déteste. »

Et après ?

Prendre conscience de nos biais cognitifs est un premier pas pour diminuer les pensées qui nous font souffrir.

Lorsque des pensées vous provoquent des émotions fortes, comme une grande tristesse, une grande anxiété, prenez le temps de les écrire et de chercher les biais cognitifs que vous pouvez identifier dans ces pensées.

Voici l’exemple de Sarah :

Situation : Sarah a envoyé ce matin un message à une amie, et ce soir cette amie ne lui a toujours pas répondu.

Pensées : « Je l’ennuie, elle me trouve lourde. Elle n’a plus envie d’être mon amie. De toute façon personne ne m’aime, je vais finir seule.« 

Émotions : désespoir, colère, anxiété.

Comportements : pleure dans son lit, vérifie son portable toutes les minutes.

Analyse que Sarah a pu faire après-coup de ses pensées et biais cognitifs  :

• Lecture de pensées : elle pense à la place de son amie, ce qui l’amène à interpréter l‘absence de réponse comme une preuve de désintérêt.

• Scenario catastrophe : « Je vais finir seule ».

• Maximisation du négatif : « De toute façon personne ne m’aime », Sarah oublie ses autres amis, sa famille, et les moments où son amie lui a montré son attachement.

Après avoir appris à prendre du recul en analysant ses pensées, la deuxième étape est de les changer et d’assouplir ses biais cognitifs.

Pour cela, un suivi avec un(e) psychologue peut vous aider.

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Source

Cottraux, J. ( 2011). Les psychothérapies comportementales et cognitives, 41-69. In : Elsevier Masson

Rnic, K., Dozois, D. J., & Martin, R. A. (2016). Cognitive Distortions, Humor Styles, and Depression. Europe’s journal of psychology, 12(3), 348–362. https://doi.org/10.5964/ejop.v12i3.1118

Vaillancourt, Marie-Ève (2013). « Biais d’évaluation de compétence scolaire, distorsions cognitives et adaptation des jeunes » Thèse. Montréal (Québec, Canada), Université du Québec à Montréal, Doctorat en psychologie. https://archipel.uqam.ca/5804/